Cualquiera que haya perdido la fuerza en sus antebrazos en la vida cotidiana o durante los deportes sabe lo importante que son los músculos fuertes del antebrazo para el rendimiento. En muchos deportes, pero especialmente en el entrenamiento con pesas, la fuerza de agarre o la fuerza en los antebrazos juega un papel importante. Si se registran déficits en esta área, el rendimiento deportivo se resiente enormemente. En muchos gimnasios, este error fatal a menudo se puede observar. A menudo se hacen intentos de ocultar los antebrazos débiles con varias ayudas. Un ejemplo clásico en este contexto son las ayudas a los trenes. Aunque las ayudas para el tren per se no deben condenarse de ninguna manera, el uso excesivo de este equipo de entrenamiento va acompañado del riesgo de agravar gradualmente el problema de los antebrazos débiles. Las consecuencias pueden ser devastadoras. No pocas veces, tal comportamiento se castiga con pérdidas masivas de rendimiento y una mayor susceptibilidad a las lesiones.
Pero no tiene que llegar a eso, porque tiene sentido entrenar los antebrazos débiles de una manera específica. Con antebrazos fuertes, los tiempos son cosa del pasado, cuando durante los entrenamientos domina el miedo a que la barra de mancuernas se te escape de las manos. Por lo tanto, esta guía le proporciona información relevante para la práctica sobre el tema del entrenamiento del antebrazo. En este artículo no solo aprenderá por qué solo debe usar ayudas para tirar de manera muy específica, sino que también obtendrá consejos y trucos importantes para fortalecer eficazmente los antebrazos. Esto también incluye la presentación de ejercicios que permiten un entrenamiento efectivo del antebrazo en casa.
¿Cómo se estructuran los músculos del antebrazo?
Si observa la estructura anatómica del antebrazo, se enfrentará a una variedad de músculos, nervios y vasos. Esto no es sorprendente, porque después de todo, el antebrazo está significativamente involucrado en la movilidad extremadamente compleja de las manos. Pero el antebrazo juega un papel importante no solo para el control de la mano y los dedos, sino también para la funcionalidad de movimiento de la parte superior del brazo.
Cuando se habla de los músculos de los antebrazos, se hace una distinción entre los músculos extensores (extensores ubicados dorsalmente), los músculos flexores (flexores ventrales) y los músculos radiales del antebrazo. Además, con respecto a los músculos extensores y flexores, se hace una distinción entre una capa muscular superficial y una más profunda. Los siguientes músculos del antebrazo se asignan a las agrupaciones mencionadas:
Representantes de los músculos radiales del antebrazo:
- Músculo braquiorradial
- Músculo extensor radial largo del carpo
- Músculo extensor radial corto del carpo
Capa superficial de los músculos extensores.
- Músculo extensor cubital del carpo
- Tendón extensor
- Extensor muscular del dedo
Capa más profunda de los músculos extensores
- Abductor largo del pulgar
- Extensor corto del pulga
- Extensor largo del pulgar
- Dedo índice extensor
- Músculo supinador
Capa superficial de los músculos flexores
- Músculo pronador redondo
- Tendón flexor superficial
- Músculo palmar largo
- Músculo flexor radial del carpo
- Músculo flexor cubital del carpo
Capa profunda de los músculos flexores
- Músculo pronador cuadrado
- Flexor largo del pulgar largo
- Tendón flexor profundo
Si bien la mayoría de los músculos mencionados probablemente sean desconocidos, el grupo de músculos radiales es uno de los pocos músculos del antebrazo. Este es el músculo del radio de la parte superior del brazo (musculus brachioradialis), que es conocido principalmente por muchos atletas de fuerza. Este músculo claramente visible se encuentra en la parte superior o exterior del antebrazo, en las inmediaciones del codo. Los culturistas, en particular, valoran mucho el desarrollo visual de este músculo, que se puede lograr, por ejemplo, mediante flexiones en martillo.
¿Para qué son importantes los músculos del antebrazo?
En muchos deportes es importante poder agarrar con firmeza y seguridad. Juegas la fuerza de agarre o la fuerza de los antebrazos en un solo papel. Un ejemplo clásico es la escalada, donde una fuerte extensión me es fundamental. Las gimnastas también dependen de unos antebrazos fuertes para poder rendir al máximo en barras horizontales, anillos, barras paralelas, etc.
Pero manos y antebrazos fuertes también juegan un papel importante en el entrenamiento con pesas. Después de todo, las mancuernas y las barras deben agarrarse y sujetarse con fuerza y seguridad para poder realizar ejercicios de fuerza. El agarre y la fuerza del antebrazo son particularmente importantes para ejercicios básicos pesados como el peso muerto o el remo con barra. También se requieren antebrazos fuertes para muchos ejercicios de peso corporal, como se denominan ejercicios que utilizan su propio peso corporal. En la práctica, con los ejercicios mencionados, a menudo se puede observar que las series de entrenamiento deben interrumpirse prematuramente debido a manos o antebrazos débiles. Surge un problema que no solo puede afectar significativamente el rendimiento en la competencia (por ejemplo, en el levantamiento de pesas), sino que también asegura que el progreso del entrenamiento sea limitado (por ejemplo, el objetivo de desarrollar músculo). Después de todo, con un agarre suelto durante las dominadas, por ejemplo, no es posible cansar lo suficiente los músculos objetivo o confrontarlos con estímulos de entrenamiento de desarrollo muscular. Además, el enfoque y la concentración del entrenamiento se ven enormemente afectados si siempre tiene que preocuparse por la sujeción segura del peso de entrenamiento durante la serie de entrenamiento. Estos son aspectos muy importantes que deben garantizarse para un efecto de entrenamiento óptimo.El entrenamiento específico del antebrazo no solo tiene sentido en términos de rendimiento, porque los antebrazos musculares también son importantes para el desarrollo muscular armonioso. Esto es especialmente relevante para los culturistas cuyo desarrollo muscular es juzgado por los jueces en el escenario de la competencia. Pero también los deportistas no competitivos que quieran llamar a sus propios brazos musculosos por motivos estéticos tienen que forzar el desarrollo de los antebrazos.
Incluso si un agarre fuerte y seguro no solo está influenciado por unos antebrazos fuertes, este factor aún juega un papel importante y, sobre todo, influyente. Los factores genéticos que son relevantes en este contexto (por ejemplo, el tamaño de las manos), por otro lado, deben darse por sentados. Sin embargo, mediante un entrenamiento eficaz del antebrazo, es posible fortalecer los antebrazos y, por lo tanto, también la fuerza de agarre.
¿Cómo se debe diseñar un entrenamiento de antebrazo efectivo?
Es bien sabido que muchos caminos conducen a Roma, por lo que hay varias formas de entrenar los antebrazos. Es mejor para la opción apuntar a los antebrazos con ejercicios de aislamiento. En el entrenamiento con pesas, los ejercicios de aislamiento son ejercicios que solo utilizan un músculo. En el caso de los antebrazos, son adecuados los siguientes ejercicios de aislamiento:
- Flexión del antebrazo con agarre en pronación (tensión primaria en los músculos extensores)
- Flexión del antebrazo con agarre por debajo (tensión primaria en los músculos flexores)
- Flexión de antebrazo con empuñadura de martillo
Todos estos ejercicios se suelen hacer con mancuernas. Alternativamente, también existe la opción de realizar el curl del antebrazo con un agarre superior o inferior con una barra o pesas rusas.
Los ejercicios mencionados también son ideales para el entrenamiento del antebrazo en casa, que se puede ampliar con ejercicios adicionales. Para un entrenamiento de antebrazo particularmente variado, el funcional rodillo de muñeca ha demostrado su valía. Un peso sujeto a una cuerda se enrolla y desenrolla alternativamente, lo que provoca una tensión intensa en los antebrazos. Como complemento ideal, también existe el entrenamiento con mancuernas, con el que se puede entrenar eficazmente no solo los músculos del antebrazo, sino también el agarre y la fuerza de los dedos.
Además de los ejercicios de aislamiento mencionados, también se pueden considerar muchos otros ejercicios. Farmers Walk, por ejemplo, es un excelente ejercicio con el que los antebrazos se pueden entrenar de manera óptima. La Caminata del Granjero, que debería conocerse por Strong Men Training, es, en pocas palabras, una caminata con pesos pesados. La ejecución de la muerte es comparable a llevar bolsas de la compra, por lo que Farmers Walk también promete ventajas en términos de aptitud funcional.
Pero eso no es todo, porque como ya ha quedado claro en el transcurso de este artículo, también exiges muchos ejercicios básicos clásicos (por ejemplo, peso muerto, dominadas y remo con barra) los antebrazos con mucha fuerza. Por tanto, tiene sentido obligar a los antebrazos a adaptarse a la ejecución de estos ejercicios. Inicialmente, la fuerza en los antebrazos es el factor limitante, que ciertamente puede ser muy insatisfactorio. Sin embargo, este punto significa perseverar para lograr aumentos en el rendimiento en el área de la fuerza del antebrazo. Después de unas semanas, debería ver una mejora significativa, que debería elevar todo el entrenamiento de fuerza a un nuevo nivel de intensidad. Por supuesto, los ejercicios para la parte superior de los brazos también estimulan los músculos de los antebrazos. Con los ejercicios de flexión en martillo de bíceps, por ejemplo, es posible abordar el músculo del radio de la parte superior del brazo (músculo braquiorradial) en mayor medida.
Para desarrollar antebrazos fuertes y masivos, siempre debes entrenar a alta intensidad. Solo si el entrenamiento del antebrazo es sudoroso y extenuante, se realizará la acumulación de fuerza y masa muscular. Una pista para una intensidad de entrenamiento suficientemente alta puede ser, por ejemplo, la ejecución de la falla muscular.
¿Qué papel juegan las ayudas para tirar en el desarrollo de la fuerza del antebrazo?
Para un desarrollo óptimo del agarre y la fuerza del antebrazo, se deben evitar las ayudas para tirar, si es posible. Las ayudas para tirar son de hecho un equipo de entrenamiento muy útil, pero no son adecuadas para un uso inflacionario en el entrenamiento. Especialmente no cuando hay déficits de rendimiento en el área de los antebrazos. El entrenamiento con correas de levantamiento, como también se denominan ayudas para tirar, alivia significativamente las manos y los antebrazos y permite el uso de pesos de entrenamiento más altos que no podrían moverse en circunstancias normales. Esto permite una carga más intensa en los músculos objetivo, pero al mismo tiempo promueve la debilidad de los músculos del antebrazo. Por esta razón, las ayudas para tirar solo deben usarse de manera específica (por ejemplo, durante la última serie de entrenamiento cuando los antebrazos golpean u ocasionalmente durante series de entrenamiento particularmente difíciles).
¿Por qué son importantes para mí los diferenciales fuertes?
Los antebrazos fuertes son importantes porque la fuerza en los antebrazos tiene un impacto significativo en la fuerza de agarre. Un agarre seguro y firme juega un papel muy importante tanto en la vida diaria (palabra clave fitness funcional) como en muchos deportes (por ejemplo, escalada, gimnasia, entrenamiento con pesas). Especialmente en el entrenamiento con pesas, los antebrazos débiles pueden limitar significativamente el rendimiento en muchos ejercicios.
¿Qué ejercicios son adecuados para el entrenamiento del antebrazo?
Los antebrazos se pueden entrenar con una serie de ejercicios. Estos incluyen ejercicios de aislamiento (por ejemplo, flexiones de antebrazo en el agarre superior o inferior) y ejercicios de articulaciones múltiples (por ejemplo, dominadas, peso muerto). El entrenamiento del antebrazo con el rodillo de muñeca es particularmente efectivo y variado.
¿Qué tan intenso debe ser el entrenamiento del antebrazo?
Las adaptaciones (procesos de ajuste) en forma de desarrollo muscular y mejora del rendimiento solo pueden tener lugar SI se desencadenó un estímulo de estrés por encima del umbral durante el entrenamiento. Para lograr esto, es necesaria una intensidad de entrenamiento suficientemente alta. El entrenamiento hasta la insuficiencia muscular es, por ejemplo, un marcador relativo de la intensidad del entrenamiento.
