Desarrolla músculo con ejercicios de peso corporal
los ejercicios con peso corporal es una forma de entrenamiento de fuerza en la que el propio peso corporal se utiliza como resistencia. Este tipo de entrenamiento tiene muchos beneficios, no solo para desarrollar músculo, sino también para mejorar la salud mental.
En este artículo, hablaremos sobre algunos grandes ejercicios que se pueden hacer en casa con un equipo mínimo y lo que debes hacer si deseas comenzar con este tipo de entrenamiento.
¿Por qué entrenar sin pesas?
Algunas personas piensan que el entrenamiento con mancuernas es todo lo que el fitness tiene para ofrecer, pero no lo es. Otros pueden decir que el entrenamiento con peso corporal es el mejor tipo de entrenamiento porque no requiere ningún equipo, pero hay muchos aspectos que debe considerar antes de comenzar el entrenamiento con peso corporal. Este tipo de entrenamiento significa simplemente «sólo» entrenar con su propio peso y sin ayudas adicionales. Puede usar un chaleco de pesas o puños de peso para aumentar la resistencia si desea que los ejercicios sean más difíciles.
Chaleco de peso negro
Siempre póngase su chaleco de pesas cuando se trata de entrenar la fuerza y la resistencia en igual medida durante el entrenamiento normal. Debido a la práctica Velcro sujetadores, el chaleco se sienta como un guante y no te obstaculiza en tu entrenamiento, especialmente porque te da total libertad de movimiento.
¿Cuáles son los beneficios y qué tan efectivo es el entrenamiento con peso corporal?
Hay muchos beneficios de los entrenamientos de peso corporal en comparación con las rutinas de acondicionamiento físico tradicionales. La ventaja más obvia es el costo; No tiene que comprar pesas u otro equipo para su entrenamiento, por lo que es más barato que ir al gimnasio todos los días. Los entrenamientos de peso corporal son otra excelente opción para un estilo de vida activo y ocupan poco espacio en su hogar. El entrenamiento con peso corporal es una buena opción porque puedes hacerlo en cualquier lugar y no se requiere gimnasio. Solo puedes entrenar en casa con tu peso corporal y la barra de pull-up. ¡Sin equipo, puedes convertir casi cualquier habitación en un gimnasio en casa!
¿Es posible construir músculo con peso corporal?
El entrenamiento con peso corporal también se ha convertido en una estrategia para muchos atletas que desean hacer avances ópticos. Muchos atletas han construido músculos impresionantes entrenando con su propio peso corporal.
Los ejercicios de peso corporal también son adecuados para personas que no pueden entrenar con pesas porque son demasiado pesadas o demasiado inflexibles o tienen problemas en las articulaciones.
La base en el entrenamiento con peso corporal son ejercicios como flexiones, sentadillas y abdominales. Especialmente con flexiones es fácil ver que estos ejercicios causan una alta intensidad para el cuerpo.
Una intensidad suficientemente alta, a su vez, puede inducir el crecimiento muscular óptico. Un juego de pensamiento: ¿Te imaginas a un atleta que puede realizar 25 a 50 flexiones (posiblemente incluso con pesos adicionales) y no se ve musculoso?
El entrenamiento con peso corporal es una excelente manera de desarrollar músculo y quemar grasa. Ahora se sabe que pocos ejercicios son tan efectivos para lograr estos objetivos como el entrenamiento con peso corporal.
Banco de Entrenamiento Abdominal Negro-Gorilla Sports
El banco de abdominal inclinado negativamente en negro de Gorilla Sports es el dispositivo de entrenamiento perfecto para tu entrenamiento abdominal. El entrenamiento es más intenso debido a la inclinación del banco y se puede aumentar adicionalmente por el ángulo triple ajustable.
Clases de Ejercicios más adecuados.
Hay muchos ejercicios, pero no todos son adecuados para todos. Los pull-ups entrenan hacia atrás y los bíceps, mientras que las flexiones y las inmersiones entrenan el pecho y el tríceps. Las sentadillas se dirigen al músculo de las nalgas, los cuádriceps y los músculos posteriores del muslo, mientras que los músculos se centran en la construcción de la parte superior del cuerpo de una manera compleja.
¿Cómo puedes fortalecerte con el entrenamiento de peso corporal y qué pesos adicionales son útiles para esto?
El entrenamiento con peso corporal es un entrenamiento de fuerza en el que los propios músculos del cuerpo se utilizan para generar fuerza. Este tipo de entrenamiento se basa en el uso de la gravedad como única fuente de resistencia. Como tal, no se requieren pesas para ser efectivos, ya que no hay fuerzas externas adicionales que actúen sobre el cuerpo.
Aún así, por supuesto, los atletas avanzados pueden llegar a un punto en el que las flexiones ya no sean suficientes. Hay muchas maneras diferentes de aumentar la intensidad de un ejercicio de peso corporal. Algunas opciones que puede probar podrían ser agregar pesos, hacer más repeticiones y a su vez lento la ejecución.
Con unos pocos kilogramos de peso adicional, los pull-ups se extienden a un nivel completamente nuevo de intensidad. Incluso los puños de peso pequeño son suficientes. Una ejecución más lenta a menudo se ignora como una forma de aumentar. Hace una gran diferencia si, por ejemplo, las flexiones se realizan con un segundo por repetición o con 4 segundos por repetición. Por último, pero no menos importante, una ejecución lenta también conduce a una técnica a menudo mejor.
Aunque el entrenamiento con peso corporal no es tan variado como el entrenamiento de fuerza clásico a primera vista, todavía ofrece muchas ventajas y opciones de personalización.
Hay algunas maneras de aumentar la intensidad de estos ejercicios que el levantamiento de pesas no proporciona. Interesante es sin duda la variación del ejercicio, que se puede explicar particularmente bien utilizando el ejemplo de las flexiones. Las flexiones se pueden variar según la posición de las manos. Al mismo tiempo, se puede cambiar la altura de los pies.
Poner los pies en un banco hace que las flexiones sean más pesadas y desplaza el efecto de entrenamiento más a los hombros. Pero también hay variaciones más exóticas concebibles, como las flexiones de un solo brazo. Aquí se requiere creatividad.
Qué equipos te pueden ofrecer un valor agregado
Hay muchos dispositivos diferentes que pueden agregar valor a tu programa de entrenamiento. Algunos ejemplos son el saco de arena, los manguitos de peso, las colchonetas de fitness, las barras pull-up y una barra de inmersión. Todos estos elementos se pueden utilizar para aumentar la intensidad de su entrenamiento y hacerlo más efectivo.
Para los atletas avanzados, no hay forma de evitar la barra de pull-up; son simplemente indispensables para los músculos de la espalda. Una varilla de inmersión especial tiene sentido, pero no debe ser el foco.
Los principiantes en el entrenamiento con peso corporal probablemente deberían invertir en una colchoneta de fitness. Esto hace que el entrenamiento sea más cómodo al principio y, por lo tanto, ayuda a comenzar. Las flexiones, tablones, abdominales y ejercicios similares darán como resultado que se pase mucho tiempo en el suelo al principio.
Las mangas de peso y los chalecos de peso no son absolutamente necesarios, pero son muy recomendables a largo plazo. Aunque una mochila también se puede llenar de libros, los puños y chalecos son mucho mejores en términos de comodidad y manejo. Si te tomas en serio el entrenamiento con peso corporal, tarde o temprano tendrás tales pesos adicionales.
¿Cuántas veces a la semana debes entrenar?
Dado que cada cuerpo es diferente, no hay una respuesta clara a esta pregunta. Como principiante absoluto, ciertamente no es una mala idea consultar a su médico para averiguar con qué frecuencia debe hacer ejercicio. Si estás sano, hay algunas pautas generales: la Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana.
Dos o tres veces por semana han demostrado ser útiles y efectivas. La regeneración siempre es crucial. Dificultará todo éxito si el entrenamiento se lleva a cabo con tanta frecuencia que los músculos no pueden regenerarse entre sesiones. La regeneración, a su vez, depende crucialmente de la dieta y el sueño.
Resultado
Muchas personas recurren al entrenamiento con pesas corporales como una alternativa a las pesas convencionales. El entrenamiento con peso corporal es flexible, ocupa menos espacio y se puede usar en cualquier lugar. Si está buscando una manera de mantenerse en forma sin tener que gastar dinero en membresías de gimnasio costosas, el entrenamiento con peso corporal es la respuesta.
