Pelota de Gimnasio, perfecta para entrenar en casa.
Las pelotas de gimnasio por su versatilidad es de los elementos fitness más utilizados para entrenar en casa. Se puede utilizar de diferentes maneras, no solo como articulo deportivo sino también como un equivalente a una silla; dado que el cuerpo permanece en movimiento cuando se sienta en la pelota, esta posición de balanceo te ayudará un alineamiento adecuado de la espalda mejorando tu postura y favoreciendo la salud de la columna vertebral.
Por lo tanto, la pelota de fitness está dotada de muchas ventajas. Sentirás como fortalece tu abdomen, permite ganar fuerza en las piernas y glúteos, mejora la circulación y tu postura. También es de uso por atletas y mujeres embarazadas.
6 Ejercicios efectivos para un entrenamiento físico completo.
Los ejercicios solo requieren de 1 pelota y contar con espacio suficiente para poder realizar los movimientos correctamente. Para algunos ejercicios, también se recomienda el uso de una esterilla de yoga. Todos los ejercicios deben realizarse en 3 series con diferentes repeticiones.
- Ejercicio Ball Crunch
- Coloca tu espalda en la pelota de ejercicio, desde los omoplatos hasta la columna lumbar.
- La parte superior e inferior de las piernas que formen un ángulo de 90º y coloca los pies a una distancia de la pelota.
- Con el abdomen tenso y las yemas de los dedos apoyadas en la parte posterior de la cabeza, levanta el cuerpo hacia arriba.
- Mantén la posición y contrae los abdominales, sosteniendo la posición por algunos segundos.
- Luego, desciende lentamente hacia abajo para volver a la posición original.
⊗ 3 series de 15 repeticiones
⊗ Objetivo: Este ejercicio fortalece los abdominales.
⊗ Avanzado: coloque la parte superior del cuerpo a un lado y lleve el codo derecho a la cadera izquierda. Luego, cambie de lado.
2- Soporte para el antebrazo
- Colócate en posición de cuatro, con los muslos descansando en el suelo.
- Los antebrazos descansando sobre la pelota de fitness y los codos de bajo de los hombros.
- Luego levanta las rodillas del suelo y la cadera hasta que esté en línea recta.
- Mantenga contraído el abdomen y permanezca en esta posición durante 5 segundos y luego baje las rodillas nuevamente.
⊗ 3 series de 15 repeticiones.
⊗ Objetivo: Esta serie fortalece los músculos de todo el cuerpo y mejora el equilibrio.
⊗ Niveles Avanzados: En la posición inicial, levante y estire la pierna derecha del suelo. Mantenga la posición durante 5 segundos y luego cambie de lado.
3- Puente
- Posición inicial: decúbito supino con las piernas apoyadas sobre la pelota.
- La cabeza y los hombros apoyados sobre el suelo, colocar los brazos hacia los lados del cuerpo con las palmas de las manos descansando en el suelo.
- Además, la pelvis y las piernas estiradas en el aire, formando una línea recta con la parte superior del cuerpo.
- Contrae los abdominales y realiza pequeños movimientos de elevación y bajada de la pelvis sin tocar por completo el suelo.
⊗ 3 series de 10 repeticiones.
⊗ Objetivo: aísla y fortalece los músculos de los glúteos e isquiotibiales (parte posterior del muslo). Cuando se hace correctamente, el movimiento también puede mejorar la estabilidad central al apuntar a los músculos abdominales y los músculos de la espalda baja y la cadera.
⊗ Para los más avanzados: En la posición de sujeción, levanta la pierna derecha y sostenla durante 5 segundos.
4- Superman
- Acuéstate boca abajo sobre la pelota de ejercicio y estira todo el cuerpo.
- Levanta simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo hasta que estén alineados.
- Luego, mantén esta posición durante 5 segundos
- Baja lentamente el brazo y la pierna y luego has lo mismo en el otro lado.
⊗ Repetición: 3×5 repeticiones en cada lado.
⊗ Objetivo: Fortalecer los glúteos y los músculos de la espalda + mejorar el equilibrio.
⊗ Para Avanzados: En la posición de sujeción, empuje el brazo hacia arriba y la pierna estirada 5 veces y luego cambie de lado.
5- Tabla
- Coloca el abdomen en la parte superior de la pelota y tira hacia adelante hasta que las manos estén en contacto con el suelo.
- Camina hacia delante en tus manos, al tiempo que permite que la pelota ruede por las piernas. Deja de rodar cuando los dedos de tus pies sientan la parte superior de la pelota.
- Brazos y manos rectas perpendiculares al suelo, debajo de los hombros.
- Dibuja una línea recta, el cuerpo tenso. Esto te coloca en una Posición de tabla.
- Mantén el movimiento durante 5 segundos antes de volver lentamente a la posición inicial.
⊗ 15 repeticiones
⊗ Objetivo: Tonificar todo el cuerpo específicamente los brazos, glúteos y abdominales.
⊗ Nivel Avanzado: partiendo de la posición en la que los muslos y las rodillas se apoyan sobre la pelota, lleva las rodillas hacia delante hasta llegar a la altura del pecho. Durante este movimiento intenta que la espalda esté recta y que la pelota siempre esté bajo las rodillas.
6- Piernas Extendidas.
- Apoya tu espalda sobre la pelota de ejercicio y coloca las manos en el suelo.
- Estirar las piernas cerradas, perpendiculares al techo.
- Luego, baja lentamente las piernas manteniendo el apoyo de la parte baja de la espalda en la pelota.
- Por último, lleva las piernas de nuevo hacía arriba sin balancearte y mantén siempre el abdomen contraído.
⊗ Repeticiones 15 veces.
⊗ Objetivo: Fortalecer los abdominales.
⊗ Avanzado: En la posición baja, mantén las piernas en el aire durante 5 segundos.
Nota: Encuentra la pelota de gimnasia ideal para tus entrenamientos y estiramientos en casa, además de poder usarla como silla mejorando tu postura.
En Gorilla Sports, encontraras las pelotas de gimnasio, perfectas para realizar un gran número de ejercicios que te ayudaran a fortalecer los músculos y mantenerte en forma. Además, la podrás utilizar para realizar ejercicios para el embarazo, fitness, yoga… Elige la pelota de ejercicio en el tamaño que prefieras e inicia tu entrenamiento en casa.
