¡Por qué definitivamente deberías integrar las sentadillas en tu entrenamiento!
Hay ejercicios que son populares en todos los lados. Mientras que los hombres generalmente utilizan más las estaciones de Press de Banca, la mayoría de las mujeres usan las máquinas para aductores y abductores. Otros equipos de entrenamiento, por otro lado, deben desempolvarse de forma regular, en lo que incluye sobre todo el soporte de sentadillas. Puede ser esta una representación algo exagerada de la realidad en un sitio de entrenamiento, pero esto no debe ocultar el hecho de que la sentadilla no es uno de los ejercicios favoritos de las masas. Esto no se debe de ninguna manera a la efectividad de este ejercicio, porque la sentadilla no se llama EL ejercicio rey en el entrenamiento con pesas por nada.
En un conjunto práctico set: soporte de barra para ejercicios de banco y sentadillas en negro. Los pies sólidos en doble forma de T evitan que el artículo se incline bajo una carga lateral. El soporte superior para la barra es ajustable en altura con un mecanismo simple.
Pero ¿por qué las sentadillas, son un ejercicio no tan popular? Las razones son obvias, porque la sentadilla es agotadora, incómoda y desafiante al mismo tiempo. Pero como tantas veces en la vida, el trabajo duro es recompensado, para las mujeres y hombres que se esfuerzan por obtener los máximos resultados en su entrenamiento. En esta guía conocerás mucha información relevante para practicar sentadillas correctamente con el equipo adecuado.
¿Qué músculos vas a entrenar haciendo sentadillas?
Aunque la sentadilla se clasifica principalmente como un ejercicio para las piernas, una gran cantidad de músculos de la parte superior e inferior del cuerpo están involucrados en el ejercicio. Se debe hacer una distinción entre los grupos musculares que están significativamente involucrados en la ejecución del ejercicio y aquellos que actúan como estabilizadores. En primer lugar, se utilizan los siguientes músculos:
Algunos expertos también mencionan el músculo sóleo, el músculo gastrocnemio (músculo de la pantorrilla), el músculo semitendinoso (músculo medio tendón) y el músculo semimembranoso cuando se les pregunta sobre los grupos musculares involucrados en la sentadilla.
Como músculos estabilizadores, los siguientes grupos musculares están principalmente involucrados:
- Músculo erector de la espina (extensor de la espalda)
- Músculo aductor (aductor de tres cabezas)
Especialmente con respecto a los músculos que proporcionan la estabilidad corporal necesaria durante la sentadilla, también se deben mencionar los músculos abdominales. En general, la estabilidad en la zona del ejercicio juega un papel importante para la correcta ejecución de las sentadillas.
¿Por qué las sentadillas son tan efectivas?
Las sentadillas se encuentran entre los ejercicios básicos en el entrenamiento con pesas. Los ejercicios básicos son ejercicios que estimulan una variedad de músculos al mismo tiempo. Los ejercicios básicos se consideran particularmente efectivos para desarrollar fuerza y masa muscular. Además de las sentadillas, los press de banca, los pesos muertos y los press de hombros, por ejemplo, también pertenecen a la categoría de ejercicios básicos.
Los expertos recomiendan que los ejercicios básicos deben ser la base de cualquier plan de entrenamiento diseñado para maximizar la fuerza y el músculo. Además de la ventaja de estimular muchos grupos musculares de una sola vez, la sentadilla ofrece otros beneficios para maximizar los resultados del entrenamiento. Un aspecto esencial radica en la liberación de hormonas, que puede ser causada por las sentadillas. En un estudio, por ejemplo, se encontró que la ejecución de sentadillas libres resultó en una liberación más fuerte de hormonas anabólicas que la ejecución de prensas de piernas. (1) Esto es particularmente interesante porque las hormonas anabólicas (testosterona, hormona del crecimiento) son importantes para la construcción muscular.
Las sentadillas no solo son ideales para desarrollar músculo, sino también para optimizar los valores de rendimiento (capacidad de rebote y sprint).
¿Para quién son adecuadas las sentadillas?
Anteriormente se menciono que las sentadillas no solo son interesantes para los culturistas y atletas para optimizar el desarrollo muscular óptico, sino también para los atletas de otros deportes para aumentar el rendimiento (capacidad de rebote y sprint). Por lo tanto, las sentadillas definitivamente deben encontrarse en cada plan de entrenamiento de un atleta ambicioso.
El patrón de movimiento de la sentadilla se considera muy complejo. Como resultado, los principiantes pueden tener dificultades para realizar el ejercicio correctamente. Dado que la técnica de entrenamiento adecuada es decisiva para el éxito del entrenamiento y para evitar lesiones, la ejecución del ejercicio debe aprenderse bajo una supervisión competente. Solo cuando las sentadillas se pueden ejecutar de forma segura y correcta deben entrar en juego los aspectos de rendimiento. Una técnica de entrenamiento descuidada aumenta el riesgo de lesiones graves o puede conducir a un desgaste significativo de las articulaciones a largo plazo. Además, las sentadillas solo son efectivas si los músculos involucrados están cargados de manera óptima, lo que solo se da con una técnica de entrenamiento limpia.
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Gracias a una variedad de variaciones de ejercicio, las sentadillas son adecuadas para muchos atletas sanos y móviles. Las personas sin experiencia pueden comenzar con la sentadilla sin peso adicional. Este es un ejercicio de peso clásico. Si el rendimiento aumenta, se pueden usar pesos adicionales ( barra, mancuernas, pesas rusas, etc.).Se aconseja a las personas con sobrepeso y a las personas que han sufrido lesiones de rodilla en el pasado que tengan especial cuidado. Si hay antecedentes de lesión de rodilla, siempre se debe realizar una consulta con el médico tratante o el ortopedista antes de que las sentadillas se integren en el plan de entrenamiento.
¿Cómo se hacen correctamente las sentadillas?
Las sentadillas a menudo se conocen erróneamente como un ejercicio que daña las articulaciones. Alrededor de la correcta ejecución de la sentadilla hay numerosas medias verdades y mitos que podrían llenar libros enteros. En este punto, por lo tanto, iría más allá del alcance para abordar completamente todos los aspectos que son discutidos acaloradamente en la práctica por expertos y atletas
Además de las diferentes vistas con respecto a la posición del pie, el rango de movimiento completo correcto (ROM completa) también se aborda repetidamente. En el entrenamiento con pesas, se entiende que la ROM completa significa entrenamiento en todo el rango de movimiento. El problema relacionado con la sentadilla: Es que el rango de movimiento se define de manera diferente. Puede que mientras se lleve a cabo la sentadilla lo más profundamente posible, hay quienes vean este ejercicio como una rutina peligrosa para la salud de la rodilla o para los ligamentos cruzados. Sin embargo, los estudios han demostrado que la carga en los ligamentos cruzados ubicados en la rodilla incluso se reduce cuando las sentadillas se realizan particularmente profundamente. Además, las fuerzas de gravedad sobre el ligamento cruzado anterior son mayores en la primera parte del movimiento descendente, cuando se produce una flexión en el rango de 0 a 30°. Un hallazgo importante, porque después de todo, los expertos creen que la sentadilla profunda promete un mejor efecto de entrenamiento, porque especialmente en la parte inferior del movimiento (90 – 135°) la actividad muscular de los glúteos y extensores de piernas aumenta significativamente y alcanza su punto máximo.
En general, debe prestar especial atención a los siguientes puntos en la sentadilla clásica:
- Soporte estable y aproximadamente del ancho de la cadera con las rodillas ligeramente dobladas en la posición inicial. (¡Evite estirar las articulaciones de la rodilla!)
- Durante los movimientos hacia abajo y hacia arriba, es esencial prestar atención a una espalda recta. (¡Evita las espaldas redondas!) En algunos casos, se recomienda una ligera cruz hueca.
- Inhala durante el movimiento hacia abajo y exhala durante el movimiento hacia arriba.
- Los pies deben tener contacto seguro permanente con el suelo. (¡calzado adecuado!)
Nota importante: Debido al movimiento complejo, se recomienda aprender el ejercicio bajo supervisión. Un entrenador competente es la persona de contacto adecuada aquí. En general, es aconsejable prestar suficiente atención al tema de la técnica de entrenamiento desde el principio. Una vez que se ha colado una técnica de entrenamiento incorrecta, es difícil internalizar con éxito las correcciones necesarias. Especialmente con las sentadillas, que se llevan a cabo con un alto peso de entrenamiento, la presión en el cuello causada por la barra puede percibirse como muy desagradable. No solo los moretones pueden ser el resultado, sino que también la concentración en el entrenamiento sufre. Para evitar esto, una almohadilla para el cuello que se pueda unir rápida y fácilmente a la barra es ideal.
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¿Cuáles son las diferencias entre las diferentes variantes de la sentadilla?
Las sentadillas se pueden realizar de varias maneras, ya que hay numerosas variaciones en el ejercicio. En el entrenamiento de fuerza clásico, por ejemplo, se deben mencionar las sentadillas delanteras. Mientras que, en la sentadilla clásica, la barra se coloca en el cuello o en la cintura escapular trasera, la barra se encuentra en la cabeza del hombro delantero en la curva delantera. A partir de estudios de ciencias del deporte se sabe que no hay diferencias significativas en la carga muscular entre las dos variantes. Sin embargo, las sentadillas delanteras, podrían ser más adecuadas para las personas que tienen o han tenido que luchar con problemas de rodilla.
En la era del movimiento de aptitud funcional, también hay muchas otras variaciones o variantes de la sentadilla. Estos incluyen, por ejemplo, Jump Squat, Pistol Squat o Goblet Squat. Estos ejercicios se basan en la sentadilla regular, pero al mismo tiempo incluyen otros patrones de movimiento para entrenar la aptitud funcional de manera particularmente efectiva.
